Keto gañou recentemente unha popularidade: unha dieta cun baixo contido en carbohidratos e un alto consumo de graxa. Todo o mundo promete un convertido milagroso do corpo nun coche para queimar graxa. Moitas estrelas escriben en Instagram xa que diminuíron nesta dieta milagrosa.
Que é iso? Descublemos. Aquí atoparás todo o que necesitas neste tema.
Que é unha dieta ceto?
A dieta ceto é un método nutricional con consumo moderado de proteínas e aumento do consumo de graxa. Isto permítelle ao corpo entrar nun estado de cetose no que o fígado comeza a producir cetonas, substancias orgánicas especiais que son usadas polo corpo como enerxía en lugar da glicosa.
A importancia da nutrición é reducir o consumo de hidratos de carbono a un certo nivel para reducir o contido de azucre e insulina no sangue. O baixo azucre reduce o risco de diabetes, oncoloxía, hepatosis de graxa e elimina todos os procesos inflamatorios no corpo.
Que é a "cetose"
Que é Keto? O ceto é unha redución da cetose que se debe ao cumprimento dunha dieta keto estándar.
A cetose é un estado natural do corpo, no que a enerxía non se toma da glicosa, senón da graxa procesada e as cetonas. A dieta ceto está moi estendida na medicina, onde se usa para tratar a epilepsia e o cancro e mostra moi bos resultados. No nivel estatal dunha dieta gorda, tes un gran apoio en Suecia.
Esta condición tamén se pode chegar debido a varios días de xaxún xeral, pero neste caso non é inestable e non longo. Por este motivo, ás veces é recomendable para unha dieta para principiantes para engadir fame de intervalos para conseguir unha maior influencia da perda de peso.
Como introducir a cetose
Para obter o efecto dunha dieta, debes inserir o corpo nun estado de cetose estable. Como conseguilo e que pasa:
- Completamos o consumo de produtos de hidratos de carbono: pan, doces, pastelería, verduras amidónicas, froitas, etc.
- O corpo gasta todas as reservas de glicosa e comeza a buscar unha fonte de enerxía alternativa - graxa (por exemplo, aceite, lardo, touciño, etc.)
- A falta de glicosa, o corpo comeza a queimar graxa mentres tanto e produce cetonas, que poden ser usadas como fonte de enerxía por case todas as células do corpo.
- En canto o nivel das cetonas no sangue aumenta ata un certo nivel (máis de 0,5 mmol/L), entra no estado da cetose.
- Neste estado, comezan a perder as súas propias reservas de graxa rapidamente e, se seguen a dieta de keto, este estado está estabilizado.
Xorde a pregunta: Canto podes consumir hidratos de carbono para manter a cetose? A dieta tradicional de keto na súa versión médica orixinal, creada para persoas con epilepsia, recomenda que preto do 75% das calorías de fontes de graxa, o 5% dos carbohidratos e o 20% da proteína. Resulta uns 20 g. Carbohidratos ao día sen fibra.
As recomendacións modernas de expertos en dieta de keto son agora uns 30-50 gr. Carbohidratos ao día.
Por que o ketodita é seguro?
En primeiro lugar, este é o xeito máis natural para unha persoa. Hai dez mil anos, os nosos predecesores comeron principalmente porque viñeron a cazar e eran deportivos, rápidos e enérxicos. Desde entón, a nosa xenética e estrutura do corpo non cambiou. Que cambiou? A agricultura apareceu hai uns miles de anos e engadíronse hidratos de carbono, se non, o consumo dunha gran cantidade de azucre que agora só se formou hai 50-60 anos. Por que vivían menos que nós? Isto está asociado principalmente á medicina e á hixiene.
En segundo lugar, esta dieta procedía da medicina, onde controlan os síntomas da epilepsia, oncoloxía, diabetes e outras enfermidades.
En terceiro lugar, non hai un só estudo que resulte en danos causados polo keto-dit dereito. Todos os problemas do aumento do consumo de graxa están asociados ao consumo de graxas irregulares e un aumento do consumo de hidratos de carbono.
Por que necesitas unha dieta ceto?
As disputas sobre tales dietas non se consideran durante décadas e aínda están en marcha.
Ao mesmo tempo, un malentendido foi popular que as dietas cun baixo contido en carbohidratos e un contido de alto contido en graxa aumentan os niveis de colesterol e causan enfermidades cardiovasculares. Pero polo momento isto xa foi refutado por unha gran cantidade de investigacións e probáronse as vantaxes destas dietas. Non só axudan a perder peso, senón que tamén teñen outros efectos positivos no corpo.
Aquí tes 10 vantaxes comprobadas para a saúde das dietas de keto.
A dieta ceto reduce o apetito
Cada dieta mellora a fame e normalmente é o principal problema dunha nutrición e a principal razón pola que moitas persoas se senten infelices e, finalmente, renuncian. Probablemente haxa un accidente de que a dieta (dieta) coa palabra (morrer) - morrer. Non obstante, o uso de produtos cun pequeno contido de hidratos de carbono leva a unha diminución automática do apetito.
Os estudos converxen en A - cunha diminución do consumo de hidratos de carbono e un aumento do consumo de graxa e proteínas, o número total de calorías que se descende.
A dieta ceto leva moita perda de peso
Reducir o consumo de hidratos de carbono é unha das formas máis sinxelas e eficaces de perder peso. Os estudos demostran que as persoas que observan unha dieta baixa en hidratos de carbono perden peso máis rápido que as persoas que observan unha dieta sen vida, incluso con fortes calorías limitantes.
Un estudo entre adultos con obesidade demostrou que tal dieta é especialmente eficaz en comparación coa dieta habitual para a perda de peso ata seis meses. Despois diso, a diferenza de perder peso entre as dietas foi insignificante.
En primeiro lugar, a graxa das follas abdominais (graxa da barriga)
A graxa pódese almacenar en diferentes lugares. O lugar da acumulación de graxa determina como isto afecta á nosa saúde. Hai dous tipos de depósitos de graxa: graxa subcutánea, que está baixo a pel e graxa visceral que se acumula na cavidade abdominal e é típica para a maioría dos homes. A graxa viseral envolve os órganos internos e empeora o seu traballo.
O exceso de graxa visceral está asociado estatísticamente ao aumento da inflamación e ao desenvolvemento da diabetes tipo -2. A dieta ceto é moi eficaz para desfacerse da graxa no estómago.
Diminución significativa do espello triglicérido
Os triglicéridos son moléculas de graxa que circulan no sangue. Sábese que o grao de triglicéridos nun estómago útil é un dos signos dun maior risco de enfermidades cardíacas.
O motivo principal dun alto grao de triglicéridos en persoas que dirixen un estilo de vida sentado é o consumo dunha gran cantidade de hidratos de carbono, especialmente sacarosa e frutosa sinxelas. Cando a xente reduce a inxestión de hidratos de carbono, prodúcese unha diminución moi forte no triglicérido no sangue.
Tamén se debe ter en conta que unha dieta baixa en graxa adoita levar a un aumento dos triglicéridos.
Colga o "bo" colesterol -hdlp
A lipoproteína de alta densidade (HDL) chámase a miúdo "bo" colesterol ". Canto máis alto sexa o seu espello HDL en comparación co" malo "LDL, menor será o risco de enfermidades cardíacas. Unha das mellores formas de aumentar o nivel de colesterol" bo "é útil e unha dieta contén moita graxa.
Polo tanto, non é de estrañar que o espello LDP na alimentación saudable aumente drasticamente cun baixo contido en carbohidratos (por exemplo, dieta ceto), mentres que a dieta común aumenta lixeiramente o nivel de bo colesterol.
Reducidos de azucre no sangue e niveis de insulina
As dietas cun baixo contido en carbohidratos (por exemplo, dieta ceto) tamén poden ser útiles para persoas con diabetes e resistencia á insulina da que sofren millóns de persoas en todo o mundo. Os estudos demostran que unha redución de hidratos de carbono reduce significativamente o azucre no sangue e os niveis de insulina.
Normalización da presión arterial
O aumento da presión arterial ou a presión arterial alta é un factor de risco significativo para moitas enfermidades, incluíndo enfermidades cardíacas, vertedura e insuficiencia renal. A dieta ceto é un xeito eficaz de reducir a presión arterial, o que debería reducir o risco destas enfermidades e axudalos a vivir máis tempo.
A dieta ceto é eficaz contra a síndrome metabólica
A síndrome metabólica é unha enfermidade que está intimamente asociada ao risco de diabetes e enfermidades cardíacas. De feito, a síndrome metabólica é unha serie de síntomas, incluído:
Síntomas pertencentes a:
- Obesidade abdominal
- Aumento da presión arterial
- Aumento do azucre no sangue no estómago baleiro
- Triglicéridos altos
- Nivel de colesterol HDL baixo "bo"
A dieta ceto é moi eficaz no tratamento dos cinco destes síntomas.
A dieta ceto leva a unha diminución do colesterol LDL "malo"
As persoas cunha alta "mala" LDL (lipoproteína con baixa densidade) teñen un maior risco de deterioración das enfermidades cardiovasculares debido a problemas coa continuidade dos buques. Non menos, o tamaño das partículas é importante. As partículas pequenas están asociadas a un maior risco de enfermidades cardiovasculares, mentres que as partículas máis grandes están asociadas a menos risco. Unha diminución do consumo de carbohidratos pode, polo tanto, reducir significativamente a probabilidade de mostrar co corazón e os vasos sanguíneos.
A dieta ceto úsase na medicina para tratar algunhas enfermidades cerebrais
O teu cerebro necesita glicosa porque algunhas das súas partes só poden obter enerxía. Por este motivo, o seu fígado produce glicosa en proteína se non hai hidratos de carbono suficientes (gluconeoxénese).
Non obstante, a maioría do teu cerebro tamén pode usar cetonas para producir enerxía. Formanse durante a fame ou unha restrición significativa do consumo de carbohidratos.
Cando o cerebro comeza a manter a enerxía das cetonas, isto mellora significativamente a súa condición e ten un efecto moi vantaxoso en moitos procesos.
Na literatura popular sobre nutrición saudable, cóntase moi pouco sobre as vantaxes das dietas cun baixo contido en carbohidratos como a dieta ceto. Estas dietas non só melloran o seu colesterol, a presión arterial e o azucre no sangue, senón que tamén reducen o apetito, reducen e reducen os triglicéridos.
Tipos de dietas ceto
- Classics (médicamente): calcúlase que o 75 por cento das calorías proceden de fontes de graxa, o 5 por cento dos carbohidratos e o 20 por cento da proteína. Normalmente falamos de 20 g. Carbohidratos ao día sen fibra (hidratos de carbono insolubles).
- Modern non é unha versión estrita da versión médica da nutrición, comeza con 30 gramos de hidratos de carbono ao día. A proteína calcúlase a partir do peso humano, aproximadamente 0,7-1.1,1 g de proteína por 1 kg de peso.
- O deporte como na opción anterior, pero debido a algunhas dificultades nos indicadores de rendemento co contido mínimo de glicóxeno no corpo, os deportes intensivos poden engadir un pouco de hidratos de carbono coa saída do limiar anaeróbico e aumentar o consumo de proteínas.
- Dieta de ceto vexetariano ou dieta de ceto vegano: si, son posibles ambas as opcións. En lugar de produtos animais, inclúense moitos produtos vexetarianos e / ou vexetarianos con baixo contido de hidratos de carbono. As noces, sementes, froitas e verduras, verduras de folla, graxas saudables e produtos lácteos de succión son unha boa opción para unha dieta ceto.
- Unha dieta de keto sucia é unha versión distorsionada dunha dieta debido a un aumento tormentoso do interese e ao desenvolvemento dun gran número de "expertos" en internet, que despois de ler varios artigos comezan unha conta de Instagram e ensinan á xente a seguir unha dieta ceto. Ao mesmo tempo, explícase incluso a correcta distribución de KBJU, pero a atención do equilibrio de nutrición, a saciedade da nación vitamínica con minerais, a calidade da graxa, etc. Algo pode comer mentres consumen fibra e verduras non se lle presta atención. Por suposto, isto non se pode recomendar para o uso se decide seguir isto - baixo o seu propio risco e risco e pesa todos os riscos e intenta reducir os experimentos de tempo o máximo posible.
- "Perezoso" ceto-dit (falta de keto). Esta opción adoita confundirse cun ceto sucio, pero son moi diferentes porque o "preguiceiro" significa simplemente non controlar coidadosamente as macros de graxa e proteínas e calorías. En principio, isto é posible, pero ten que controlar estrictamente o consumo de hidratos de carbono, que ao principio non exceda de 30 gramos de hidratos de carbono ao día. Ás veces esta opción pode ser máis fácil para os principiantes, pero teñen que entender que os efectos de tal dieta son moito máis débiles.
- Un keto puro é a versión máis completa da dieta. De feito, é unha variante dunha dieta moderna, pero con foco no equilibrio e na diversidade de nutrición. No keto moderno, permítese un gran número de aditivos, minerais e vitaminas, xa que se supón que a dieta é moi difícil de compensar o keto na versión "pura" da dieta. Este problema resólvese e todas as vitaminas e minerais necesarios son tomadas o máximo posible pola dieta.
Como comezar unha dieta ceto
A relación exacta dos macronutrientes recomendados (ou as súas "macros") no seu modo diario (gramo de hidratos de carbono contra a graxa contra a proteína) depende dos seus obxectivos específicos e do estado actual de saúde.
A súa idade, xénero, o seu nivel de actividade e a composición actual do corpo tamén poden desempeñar un papel na determinación do seu carbohidrato en comparación co consumo de graxa.
A dieta de keto dirixida historicamente era limitar o consumo de hidratos de carbono a 20 a 30 gramos ao día. "Carbohidratos puros" é a cantidade de hidratos de carbono que quedan despois da retirada das fibras alimentarias. Dado que a fibra non se absorbe despois de comer, a maioría da xente non considera o gramo de fibra na súa distribución diaria de hidratos de carbono. Queridas palabras, a cantidade total de hidratos de carbono é o gramo de fibra = hidratos de carbono puro. Son carbohidratos que nos interesan.
Con un keto-vermello "estrito" (estándar), as graxas normalmente entregan do 70 ao 80%do contido de calorías diarias, proteínas de 15 a 20%e só preto do 5%de carbohidratos. Non obstante, un enfoque "máis moderado" para Keto-Diaba é tamén unha boa opción para moitas persoas que poden ofrecer unha transición máis sinxela aos alimentos con contido de carbohidratos moi baixo e unha maior flexibilidade.
Por que non contar calorías?
O encanto dunha dieta é que o apetito se reduce e non hai que ter en conta que comen.
Pero! En Keto tes que seguir a interpretación de hidratos de carbono e proteínas. Se os resolvas, o corpo pode saír da cetose e volver ao procesamento de hidratos de carbono para a enerxía.
Como calculas a túa cantidade de hidratos de carbono e proteínas? O xeito máis sinxelo é usar Ketorechers.
Insira os seus parámetros e reciba un cálculo completo do KBZHU.
Un punto importante que é desexable amosar o peso para que non se produza máis de 5-7 kg da electricidade. Se pesas 100 kg e queres 60 kg, o cálculo cun quilogramo ten que ser creado por 90, non menos. Isto permite que o corpo se adapte sen problemas a unha nova dieta.
Que fácil é entrar en cetose e seguir unha dieta ceto
Non resolver a proteína
En contraste coa graxa, a peculiaridade da dieta de Keto doutras dietas similares é que contén unha cantidade moderada de proteínas, en contraste coa graxa. A razón: cun excedente de proteínas, o corpo pode convertelo en glicosa (gluconeoxénese). Entón, se resolve a proteína, a transición do corpo a un estado de "cetose" é moi complicada. Isto é particularmente importante nas primeiras etapas da nutrición. O consumo de proteínas debe estar entre 0,7 e 1,2 g. Para un quilogramo do peso desexado.
Siga o número de carbohidratos, proteínas e graxa consumidas
Despois de calcular o número de BJU necesario, só tes que seguir isto. O método principal que recomendo e que é máis sinxelo é seguir unha dieta prefabricada e calculada.
Siga o consumo dunha cantidade suficiente de minerais e vitaminas
Cando o corpo se move á cetose, queiman todas as reservas de glicóxeno, con moitas follas de auga, o que leva a unha violación do equilibrio mineral. Polo tanto, cunha dieta ceto, especialmente ao principio, debes controlar coidadosamente o consumo suficiente de magnesio, potasio e sodio. Pódese facer con aditivos alimentarios ou cunha dieta equilibrada.
Beba auga
Polas razóns que se describen, tamén é necesario beber unha cantidade suficiente de auga de 2 a 2,5 litros ao día. Isto axuda a restaurar o equilibrio no corpo e evitar moitas dificultades para adaptar o corpo ao novo modo de funcionamento.
Non hai carbohidratos!
Nin os "Cheatmils" nin as cargas de carbohidratos cíclicos, que se poden ler tanto en novos expertos. Todos os hidratos de carbono invitan a todos os seus esforzos e lértanos ao comezo da viaxe.
Dieta ceto (menú de keto)
Menú aproximado durante unha semana:
- Luns
- Almorzo - ovos con touciño
- Xantar: ensalada cálida con carne
- Cea - Brokkoli -liver
- Martes
- Almorzo - Ensalada Ensalada de queixo frito
- Xantar: carne con feixón
- Cea: cogomelos en crema de leite
- Mércores
- Almorzo: liño con peixe e queixo
- Xantar: pementa chea
- Cea - Col. repolo cremoso
- Xoves
- Almorzo: tortilla con touciño
- Xantar: peixe con ensalada
- Cea: polo con repolo de cores
- Venres
- Almorzo: queixo da casa con crema de leite
- Xantar: polo asado con ensalada
- Cea - Porco con Phali
- Sábado
- Paquete de almorzo -chia
- Xantar - Fakhitos (porco frito con cebola e pementa)
- Cea: cazola de Zucchini, coronel Kohl e carne picada
- Domingo
- Almorzo - Panquecas de Zucchini
- Xantar - Panquecas de Zucchini
- Cea: pementa chea
Como entender que están en cetose
Co cumprimento correcto de KETO, unha dieta leva a un aumento do nivel cetón no sangue. Ofrecen a transición de todo o organismo á enerxía desde unha nova fonte.
Tal transición ten unha variedade de efectos sobre a condición xeral e hai signos que che axudan a comprender a cetose ou non.
Aquí tes 10 signos e síntomas frecuentes de cetose
Boca seca
Ao comezo da nutrición, moita auga é excretada do corpo e comezan a experimentar unha sede constante e unha boca seca. Isto está claro que fan todo ben.
A aparencia dun cheiro desagradable do corpo e da boca
Un dos primeiros signos que se converte en cetose é a aparencia dun cheiro afiado fóra do corpo e da boca. Por unha banda, este é un bo sinal de que fas todo ben, por outra banda, pode causar algúns problemas na vida social. A solución é só esperar, beber máis auga, romper a respiración ou aclarar.
Micción perigosa
Pola mesma razón (excreción intensiva de auga), unha persoa pode sentir a micción frecuente.
Perda de peso
A dieta ceto xunto con dietas comúns con carbohidratos baixos é moi eficaz para a perda de peso. Como se demostraron decenas de estudos sobre a redución de peso, probablemente experimentará a perda de peso ao cambiar a ceto. A perda de peso rápida pode producirse na primeira semana, vai glicóxeno e auga. Despois da perda de peso rápida inicial debido ao mantemento da auga, comeza a queima das súas propias reservas de graxa, a perda de peso diminúe un pouco, pero aínda é estable.
Aumentando o contido de cetonas no sangue
Un dos signos característicos da nutrición de Keto é unha diminución do azucre no sangue e un aumento das cetonas. Se segues a dieta, comezarás a queimar graxa e cetonas como as fontes de combustible máis importantes. O método máis fiable e preciso para medir a cetose é a medición do nivel de cetona no sangue usando un glucómetro.
Despois de algúns expertos en dieta ceto, a cetose alimentaria defínese como cetonas de sangue no rango de 0,5 a 3,0 mmol/L. Medir cetonas no teu sangue é o método de proba máis preciso e úsase na maioría das investigacións científicas. A principal desvantaxe, con todo, é que é necesaria unha pequena inxección para seleccionar sangue no dedo.
Aumento de cetonas na respiración ou na orina
Outro método para medir a cetona no sangue é un analizador de respiracións ou urinas. Hai un dispositivo especial para respirar, podes ordenalo en internet e hai tiras especiais para medir as cetonas na orina, pero este método é o máis pouco fiable, aínda que o maior orzamento.
Aceptación do apetito e da fame
Moita xente nota un descenso no apetito á dieta de keto.
Aumentando enérxico e aclaración da conciencia (claridade na cabeza)
Despois do inicio da nutrición, hai quen ten unha "néboa" nas súas cabezas e debilidade, pero esta é unha manifestación de fenómenos de adaptación de ceto que se producen con falta de auga e minerais. Pero cunha dieta máis longa, moitas persoas teñen un aumento estable na aclaración enerxética e na cabeza.
Varias características e síntomas importantes poden axudarche a determinar se ten cetose. Se necesitas unha avaliación máis precisa, mire as cetonas no sangue, a orina ou a respiración semanal. Non obstante, se perde peso, goza de Keto cunha dieta e séntese máis saudable, non tes que estar ao nivel das cetonas.
Que está contraindicado na dieta ceto
Quen non pode iniciar un ceto-dit sen consultar a un médico:
- 1 tipo de diabetes (tipo 2, segundo o acordado cun médico)
- Enfermidade da vesícula biliar (ou sen vesícula biliar)
- Enfermidade renal
- Enfermidades do fígado
- Enfermidades pancreáticas
- Aumento da presión (control de presión e regulación da dose)
- Persoas con metabolismo deteriorado
- Persoas coa tendencia a formar pedras nos riles (necesitan atención para cambiar o equilibrio de líquido e sal)
Non se recomenda a dieta:
- Persoas con falta de peso
- Nenos menores de 18 anos
- Xente despois da operación
- Embarazada ou amamantando