O bo dunha dieta proteica é que non require xaxún. Os alimentos que conteñen proteínas son moi nutritivos, manténche a sensación de saciedade durante moito tempo e axudan a manter a masa muscular mentres perdas de peso. Non obstante, o máis probable é que perderás os "doces", pero hai formas de resolver este problema. Outra vantaxe desta dieta: unha dieta de proteínas para a perda de peso permítelle compoñer un menú de forma relativamente barata. Agora imos falar de todo á súa vez.
Características e regras da dieta proteica
Como o nome indica, unha dieta rica en proteínas é unha dieta que consiste principalmente en alimentos ricos en proteínas (proteínas).
O principio da dieta pódese formular do seguinte xeito: para proporcionarse enerxía, o corpo usa principalmente hidratos de carbono; se non hai suficientes hidratos de carbono nos alimentos, o corpo cambia a un modo de funcionamento diferente e comeza a queimar activamente o glicóxeno, como resultado do cal se almacenaba previamente en forma de graxa subcutánea.
Unha vantaxe importante dunha dieta proteica é que, debido á cantidade suficiente de proteína consumida, a masa muscular non sofre como ocorre con outras dietas baixas en calorías. Polo tanto, a dieta de proteínas é popular entre os fisiculturismo, porque proporciona non só a perda de peso, senón tamén a creación dun fermoso contorno corporal.
A base da dieta proteica consiste nos seguintes produtos:
- carne;
- peixe;
- ovos;
- Productos lácteos;
- Leguminosas;
- Noces.
Segundo un enfoque común, preto da metade da súa dieta diaria debería consistir en proteínas. Por suposto, as graxas e os carbohidratos non están completamente excluídos da dieta (isto é imposible), pero o seu consumo é significativamente limitado. Ao mesmo tempo, está permitido consumir carbohidratos e graxas de só unha certa calidade en determinadas combinacións.
Regras da dieta proteica:
- Elimina os carbohidratos simples "rápidos".
- Evite os alimentos afumados e as conservas.
- Elixe produtos de carne magra (non alimentos procesados).
- Prefire as graxas vexetais naturais.
- Consume regularmente vexetais ricos en fibra.
- Siga os principios da nutrición fraccionada (5-6 comidas ao día).
- Beba suficientes líquidos.
- Consuma non só proteínas animais, senón tamén proteínas vexetais.
- Aumentar a actividade física.
- Tome complexos vitamínicos e minerais en consulta co seu médico.
Non está permitido comer comida rápida como parte dunha dieta proteica, xa que ata o que pensamos que é un produto proteico dunha cafetería de comida rápida, cando se proba, está cheo de graxas, azucres e aditivos nocivos.
Ao mesmo tempo, tamén é imposible excluír completamente os carbohidratos e as graxas da dieta. Os carbohidratos son necesarios para a función cerebral, a fibra para a función intestinal normal e as graxas para manter os niveis hormonais saudables. Non obstante, as graxas e carbohidratos consumidos deben proceder da lista de alimentos permitidos.
Alimentos permitidos e prohibidos nunha dieta proteica
Pasemos das regras a listas específicas de alimentos que se permiten e non se poden consumir durante unha dieta proteica.
O que podes comer e beber mentres estás nunha dieta proteica:
- Carnes magras (peituga de polo, pavo, coello, cortes magros de tenreira e tenreira).
- Peixe natural (sen fumar, non en conserva, sen sal).
- Ovos (polo, paspallás).
- Produtos lácteos sen azucre e aditivos (leite, queixo cottage, iogur).
- Verduras e verduras (pepinos, repolos, leitugas, cabaciñas, brócolis).
- Froitas sen azucre en pequenas cantidades (cítricos, mazás verdes).
- Froitos secos en pequenas cantidades.
- Cereais en pequenas cantidades (trigo sarraceno, avea).
- Té verde ou de herbas sen azucre.
- Unha cunca de café ao día.
- Auga en calquera cantidade.
Podes adoçar o té e o café con edulcorantes. Os edulcorantes de ciclamato de sodio non conteñen calorías e non afectarán a súa perda de peso. Como sobremesa para o té, pode tomar unha barra de proteínas, pero é mellor non deixarse levar con ela, todo debe ser con moderación.
O que non debes comer e beber durante unha dieta proteica:
- Doces (doces, chocolate, etc. ).
- Ás.
- Pasta.
- Vexetais con amidón (patacas, millo, cabaza).
- Froitas e froitas doces (plátanos, pexegos, uvas, peras, froitos secos).
- Zumes doces e bebidas carbonatadas.
- Alcol.
A prohibición do alcohol está asociada non só ao seu alto contido calórico e hidratos de carbono, senón tamén ao estrés adicional no fígado.
Cantas proteínas necesita o corpo?
A proteína é un compoñente estrutural de todos os tecidos do corpo. Esta é unha substancia orgánica complexa formada por aminoácidos e constitúe a base de todas as estruturas celulares dos músculos, órganos internos, pel, cabelo e uñas. As proteínas tamén son responsables de regular os procesos metabólicos e apoiar a formación inmune. Ao mesmo tempo, non son almacenados polo organismo (a diferenza dos carbohidratos e graxas), polo que sempre deben estar presentes en cantidades suficientes na dieta.
A dixestión de alimentos proteicos é un proceso máis complexo e longo que dixerir carbohidratos e graxas. De aí a sensación de saciedade de longa duración que se deriva de comer unha peituga de polo, por exemplo. Para obter o suficiente dun produto proteico, necesitamos unha pequena porción e o contido calórico deste xantar é pequeno. Ademais, o corpo gasta moitas máis calorías dixerindo proteínas que dixerindo carbohidratos e graxas.
Segundo os estándares aprobados polo sistema de saúde do noso país, os homes adultos de peso medio necesitan de 65 a 117 g de proteína por día, as mulleres necesitan de 58 a 87 g de proteína. Os expertos recomendan consumir 1, 2-1, 5 g de proteína por quilo de peso corporal.
Antes de comezar unha dieta proteica, utiliza esta fórmula para calcular a cantidade de proteína que necesitas e intenta cumprir esta norma. Debes consumir uns 25-30 g de proteína por comida.
Pros e contras dunha dieta proteica
Toda dieta baseada en restricións ten vantaxes e desvantaxes. Ao elixir o seu estilo de alimentación, sempre debes ter isto presente. Moitas desvantaxes poden ser tidas en conta e compensadas de antemán cumprindo determinadas regras e tomando ademais vitaminas e microelementos que faltan.
Os beneficios obvios dunha dieta proteica inclúen:
- Variedade de produtos suficiente.
- Posibilidade de personalizar o menú segundo as túas preferencias.
- Sen sensación de fame.
- Aceleración do metabolismo.
- Efecto rápido.
- Conservación da masa muscular.
- A capacidade de comer barato en comparación con outras dietas.
Unha gran vantaxe dunha dieta proteica é a posibilidade de escoller entre unha lista bastante completa de produtos. Algunhas persoas prefiren o pavo, outras gústalles o peixe e outras non teñen ningún problema para almorzar ovos revoltos. Sempre podes diversificar o menú con pratos feitos a partir de produtos lácteos, por exemplo, preparar unha cazola de queixo cottage.
Desvantaxes dunha dieta proteica:
- Desequilibrio de nutrientes.
- Posible deterioración temporal da función cognitiva debido á inxesta inadecuada de carbohidratos.
- Risco de coágulos sanguíneos.
- Cambios no cheiro corporal debido ao aumento dos niveis de cetona no corpo.
- Aumento da tensión nos riles e fígado.
- Trastornos do tracto gastrointestinal.
Antes de decidir se unha dieta rica en proteínas é adecuada para ti, aprende sobre os efectos desta dieta no corpo e algunhas restricións médicas.
O efecto dunha dieta proteica no corpo: contra-indicacións
A versión clásica da dieta proteica recomenda dar preferencia á carne de coello, aves de curral, mar e peixe de mar en lugar de carne de porco e tenreira graxa. Esta recomendación está asociada non só co contido calórico dos pratos, senón tamén coa capacidade da carne de porco e vacún para cargar o tracto gastrointestinal e os riles, porque, como xa se mencionou, os alimentos proteicos non se poden chamar facilmente dixeribles.
Tamén é necesario reducir o consumo de sal e varias especias e aditivos para non esforzar aínda máis os riles.
Se unha persoa padece enfermidade renal, é probable que unha dieta proteica estea contraindicada para el. Debes consultar co teu médico. O mesmo aplícase ás enfermidades do fígado.
Unha dieta proteica tampouco é adecuada para mulleres embarazadas, nenos, anciáns, persoas con trastornos metabólicos e problemas co tracto gastrointestinal.
Aínda que sentes que a túa saúde se deteriora despois de seguir a dieta durante varios días, debes consultar inmediatamente a un médico e deter a dieta. Reducir os carbohidratos na dieta pode levar á gripe ceto. Os seus síntomas son: debilidade xeral, problemas dixestivos, irritabilidade.
Como facer e deter unha dieta proteica
Como coa maioría das dietas, é mellor cambiar gradualmente a unha dieta proteica. Renunciar de súpeto á súa cantidade habitual de hidratos de carbono pode ser bastante difícil, especialmente para aqueles que teñen un dente doce. Dúas ou tres semanas antes de cambiar finalmente a un novo estilo de alimentación, comeza a reducir a cantidade de pan e doces na túa dieta.
Un cambio repentino na dieta pode causar estrés no corpo e na psique, empeorar significativamente o estado de ánimo, prexudicar o funcionamento do tracto gastrointestinal e acabar nun rápido colapso.
Recomendacións para cambiar a dieta:
- Intente eliminar os alimentos prohibidos da neveira.
- Aumenta a túa actividade física.
- Comeza a cambiar a túa dieta só cando esteas saudable.
- Non fagas dieta cando esteas baixo estrés.
- Cambia gradualmente o teu estilo de comer.
- Saia da dieta sen problemas.
Crese que pode unirse a unha dieta proteica estrita durante non máis de 20 días e non máis dunha vez cada tres meses.
Aínda que a opción nutricional proposta pódese chamar bastante equilibrada, aínda é improbable que cubra todas as necesidades do teu corpo de vitaminas e microelementos vitais. Non por nada os deportistas recorren a unha dieta proteica antes das competicións para deshidratarse, pero despois volven a unha dieta máis variada. Ademais, psicoloxicamente é bastante difícil prohibir certos alimentos de por vida.
Non obstante, unha vez conseguido o resultado desexado, debes apoialo e non apresurarte con toda a seriedade. Ao final da dieta, planifica unha saída gradual e refresca a memoria cos principios básicos clásicos dunha dieta saudable.
Cando pares a dieta, introduce alimentos gradualmente, comezando por pequenas cantidades de froitas e verduras.
Os grans, a pasta, os alimentos ricos en amidón e o azucre deben introducirse en último lugar, aumentando tamén gradualmente as porcións.
A cancelación da dieta debe durar o dobre que a propia dieta. A continuación, debes proporcionarte unha nutrición adecuada e equilibrada para que os quilos de máis non volvan.